Alliée des grands sportifs comme des sportifs du dimanche, la créatine, vendue sous forme de complément alimentaire, augmente les performances musculaires lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité, comme le HIIT ou le TABATA. Une supplémentation en créatine permet de donner plus de force, de puissance et d’efficacité dès le commencement de la séance de sport. Elle aurait même un rôle sur la prise de masse, on vous explique tout dans cet article.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé naturellement présent dans le corps humain. Elle permet de transporter de l’énergie dans les cellules musculaires et permet la contraction musculaire. La créatine est généralement considérée comme un carburant de réserve pour les exercices intensifs.(1)
La créatine est formée de manière endogène (fabriquée par le foie, les reins ou le pancréas) à partir de réactions impliquant les acides aminés arginine, glycine et méthionine. Une autre partie de la créatine est exogène et provient principalement de la viande.(2)
Quels sont les effets de la créatine ?
Le rôle de la créatine dans le corps
Avant de vous expliquer l’effet de la créatine sur les performances physiques, il est essentiel de vous expliquer comment la créatine est utilisée dans le corps et à quoi sert-elle. L’organisme fabrique environ 1 g par jour de créatine, le reste est apporté par l’alimentation. Une fois ingérée ou synthétisée, la créatine est transportée par le sang jusqu’aux muscles. Environ 95% de la créatine contenue dans le corps humain est stockée dans les muscles.
Les cellules de notre organisme ayant des besoins énergétiques élevés (comme les muscles), utilisent la créatine sous forme de phosphocréatine. La phosphocréatine est une molécule qui permet de créer de l’énergie dans l’organisme (sous forme d’ATP). Les muscles stockent suffisamment d’ATP et de phosphocréatine pour environ 10 secondes d’exercice à haute intensité. Augmenter les taux en phosphocréatine pourrait donc faciliter les exercices physiques intenses.(3)(6)
Des études ont pu montrer qu’une supplémentation en créatine entraîne une augmentation de la créatine totale de 10 à 30%, les réserves en phosphocréatine augmentant de 10 à 40%.(4)(5)
L’effet de la créatine sur le sport et les performances physiques
Une supplémentation en créatine sous forme monohydrate, une forme très répandue sur le marché pour sa pureté, augmente la masse corporelle maigre ainsi que la force, la puissance et l’efficacité des exercices de courte durée et de haute intensité.(7)
La masse maigre correspond au poids corporel sans la masse grasse, donc elle représente en grande partie les muscles. L’augmentation de la masse maigre peut être expliquée par le fait qu’une supplémentation en créatine joue un rôle sur la rétention d’eau. Associée à une activité sportive, la consommation de créatine permet une plus grande augmentation de la masse musculaire.(8)
La performance sportive et la force dans les exercices de courte durée et de forte intensité sont améliorées suite à la consommation de créatine. Plusieurs études le démontrent en mesurant la puissance musculaire, le nombre de répétitions, l’endurance musculaire, la vitesse et la force totale. Qu’elle soit consommée seule ou en plus d’un entraînement de résistance, les gains de force après 28 jours de supplémentation en créatine ont augmenté de manière significative.(3)
Une supplémentation en créatine est particulièrement bénéfique pour les personnes pratiquant du sport occasionnellement (moins de 3h par semaine). En effet, les personnes non entraînées ont une plus grande capacité d’amélioration que les sportifs.(9)
Posologie de la créatine
Quand prendre la créatine ?
La créatine se prend tout au long de la journée lors des repas ou des collations.
Comment prendre de la créatine ?
Les études cliniques menées sur la créatine ont montré qu’une supplémentation de 3 grammes par jour permettait d’avoir des effets bénéfiques sur les performances sportives. Nous conseillons donc de consommer 5 à 8 gélules par jour afin d’obtenir 3 grammes de créatine par jour.
Vous pouvez consommer les gélules avec de l’eau ou vous pouvez également ouvrir les gélules et ne consommer que la poudre qu’elles contiennent.
Avec quoi associer la créatine ?
Pour compléter votre supplémentation en créatine, nous vous proposons ces compléments alimentaires Nutrimea :
- BCAA, pour renforcer les muscles et réduire la sensation de fatigue pendant le sport
- Whey, pour action ciblée sur l’augmentation de la masse musculaire
- Omega 3, pour avoir plus d’énergie pendant le sport
- Multi-vitamines et minéraux , pour faire le plein de nutriments et avoir un boost d’énergie
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